»Schwan, Korkenzieher, Bumerang und der Muskelkater meines Lebens«

Meine erste Begegnung mit Pilates war eher demütigend. Da ich die Methode nur vom Hörensagen kannte und wusste, dass sie in den USA der neue Trend bei Stars und Sternchen sei, ging ich erst einmal von Hollywood-Wellness-Quatsch aus, der für jemanden wie mich, der immer viel Sport getrieben hatte, keine große Herausforderung darstellen dürfte. Keine Ahnung, aber eine große Klappe – eine Kombination, die sich oft rächt … Eine Pilates-Stunde zeigte mir dann sehr schnell und überzeugend, dass mein normales Fitness-Training nicht viel mit diesem vermeintlich neuen System gemeinsam hatte: Ich machte Bewegungen, die unscheinbar wirkten, aber ganz eindeutig extrem effektiv waren, und spürte dabei Muskeln, von denen ich nicht wusste, dass es sie überhaupt gab.

Zudem hatte ich das Gefühl, dass es der Trainerin eine diabolische Freude bereitete, mir eingebildetem Möchtegern-Athleten zu zeigen, wo der Pilates-Hammer hängt … Und so konnte ich mich am nächsten Tag vor Muskelkater kaum noch rühren, war aber fest entschlossen, mehr über diese Methode zu erfahren.

Zuerst einmal stellte ich zu meiner Überraschung fest, dass die Pilates-Übungen schon beinahe ein ganzes Jahrhundert auf dem Buckel hatten und nicht etwa die neueste Marketing-Masche irgendeines angesagten Fitness-Gurus waren. Joseph Pilates (1883–1967) entwickelte und verfeinerte dieses Training, seit er im Ersten Weltkrieg in England interniert war. Zuvor hatte er sich schon viel mit Körpertraining befasst, weil sowohl seine Wirbelsäule als auch seine Beine durch eine eher kränkliche Kindheit in Mitleidenschaft gezogen waren. Mit Muskeltraining konnte er diese Schwächen so weit überwinden, dass er regelmäßig für anatomische Zeichnungen Modell stand.

Nach dem Krieg kehrte er nach Deutschland zurück und kam in Kontakt mit der Welt des Tanzes, was weiteren Einfluss auf seine Methode nahm, da Tänzer in besonderem Maße der bewussten Körperspannung bedürfen und von der Pilates-Methode profitierten. Zudem trainierte er den großen Boxer Max Schmeling (was mich persönlich besonders freute, da es den Wellness-Verdacht endgültig vom Tisch fegte!) und auch Einheiten der deutschen Polizei. Als ihn der deutsche Kaiser 1926 jedoch bat, Teile der Armee zu trainieren, weigerte sich Pilates und ging mit Max Schmeling nach New York.

Ganzheitlich gedacht

1945 erschien dann sein Buch »Return to life through Contrology«, das erstmals ausführlich die 34 Grundübungen seiner damals »Contrology« genannten Methode vorstellte, die auch heute noch im Pilates-Training angewendet werden. Diese Übungen tragen ungewöhnliche Namen wie »Die Hundert«, »Der Schwan«, »Der Korkenzieher« oder auch »Der Bumerang«. Ihnen allen gemeinsam ist, dass sie leicht aussehen, es aber mehr als in sich haben und immer mehr trainieren als eine isolierte Muskelgruppe.

Die Idee der Ganzheitlichkeit zeichnet Pilates aus: Ihm und seinem Training geht es nicht nur um Muskelaufbau, sondern auch um Kondition und Koordination, um bewusstes Atmen und eine gute Haltung. Gerade für eine gute Haltung sind auch kleine Muskeln verantwortlich, die bei anderen Sportarten eher vernachlässigt werden. Oder haben Sie schon mal vom Lenden-Darmbeinmuskel, dem Halbdornmuskel oder dem Schenkelbindenspanner gehört? Ich zumindest nicht – und ich habe im Fitness-Studio auch noch kein entsprechend benanntes Gerät gefunden.

Eine starke Mitte

Joseph Pilates war es besonders wichtig, dass der Körper über eine starke Mitte verfüge, das sogenannte Powerhouse – der Bereich zwischen Zwerchfell und Beckenboden mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur –, das immer ein wenig angespannt bleibt, da von hier alle Bewegungen ausgehen sollten, wir hier unser Zentrum bewusst wahrnehmen sollten. Werden die Muskeln in diesem Bereich gestärkt, sorgen sie für eine korrekte Ausrichtung der Körperachsen, schützen uns vor Rückenschmerzen und stützen zugleich unsere inneren Organe.

Man kann den Begriff einer starken Mitte aber auch sicher im übertragenen Sinne verstehen und ihn mit dem Hara der asiatischen Kampfsportarten in Bezug setzen. Zwei Fingerbreit unter dem Nabel befindlich, liegt nach chinesischen und japanischen Vorstellungen hier ein Energiezentrum, in dem wir ruhen und aus dem wir Kraft schöpfen können. Atemübungen richten sich auf dieses Zentrum, das uns erdet und gleichzeitig öffnet. Diese »starke Mitte« hilft uns heilsam zu handeln und schenkt uns zugleich einen Rückzugsort für kontemplative Momente. Es kann nicht schaden, diese Mitte mehr zu spüren, sich ihrer bewusst zu sein. Vielen Menschen fehlt heutzutage diese gesunde Zentrierung – und so sorgt Pilates nicht nur für den Körper, sondern auch in nicht geringem Ausmaß für die Psyche.

Grundprinzipien für ein gesundes Leben

Pilates hat sich, wie jede Sportart oder Trainingsmethode, in den vergangenen Jahrzehnten weiterentwickelt. Heute gibt es unterschiedliche Ansätze, die sich manchmal eher in eine klassische, dann eher in eine moderne Richtung bewegen. Manchmal steht der rehabilitatorische Aspekt im Vordergrund, manchmal das allgemeine Körperbewusstsein. Doch die Grundprinzipien sind stets die gleichen: Konzentration, Kontrolle der Bewegungen, Zentrierung, ein anmutiger Bewegungsfluss, Präzision, eine bewusste Atmung; eine Vorstellungskraft, der der Körper folgt; eine gute Intuition, die weiß, was in diesem Moment gut ist und was nicht, und eine entsprechende Koordination.

Heutige Pilates-Trainer wie Alan Herdman, dessen umfassendes Buch in diesen Tagen erscheint, verfügen über ein immenses Wissen, was die menschliche Anatomie, das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken, die Atmungsorgane und Bewegungsabläufe anbelangt. Ihnen ist auch bewusst, dass Gesundheit immer aus einem Wechsel von Anspannung und Entspannung entsteht, dass Ruhe und guter Schlaf genauso wichtig sind wie ein ganzheitliches Körpertraining – und dass sich diese Faktoren gegenseitig befördern. Bei dieser Form des Trainings geht es wie gesagt immer um den ganzen Menschen, nicht nur um seinen Bizeps, nicht nur um seine Schnelligkeit beim Laufen.

Schon Joseph Pilates sagte: »Um unsere Fähigkeiten in allen Lebensbereichen voll und ganz zu verwirklichen, müssen wir uns bemühen, einen starken, gesunden Körper zu entwickeln und unsere geistigen Anlagen erblühen zu lassen.«

Bewegung für alle

Waren es früher hauptsächlich Tänzer, Schauspielerinnen und Sänger, die Pilates machten und von seinen positiven Effekten profitierten, entwickelte sich diese Form des Trainings in den letzten 25 Jahren zum Rehabilitationsprogramm für kranke und verletzte Menschen. Auch Schwangere übten eine sehr sanfte Form des Pilates und genossen das verbesserte Körpergefühl und die Entspannung.

Heute ist Pilates viel weiter verbreitet und wird von Menschen aller Altersstufen rund um den Globus betrieben. So berichtet Alan Herdman von seinen Schülern, deren Alter zwischen 12 und über 90 liegt und deren Intention von dem Wunsch nach körperlicher Bestform bis zum Auskurieren von Unfallfolgen oder Bandscheibenoperationen reichen. Pilates kann so individuell eingesetzt werden, dass es in der Tat für jeden geeignet ist. Herdman hat zudem eigene Vorübungen entwickelt, die die Menschen langsam an das »richtige« Pilates-Training heranführen und ihnen die Koordination von Bewegung und Atmung sowie den fließenden Ablauf der Übungen erleichtern.

Hier möchte ich Ihnen eine dieser vorbereitenden Übungen (»Die Brücke«) und danach den Klassiker schlechthin unter den Pilates-Übungen vorstellen: »Die Hundert«.

Die Brücke

In liegender Stellung mit angewinkelten Beinen einatmen und auf die Übung vorbereiten. Die Handflächen ruhen seitlich auf dem Boden.
Ausatmen, die Bauchmuskeln anspannen und das Becken in einer fließenden Bewegung anheben.
Einatmen und ein Bein mit gestreckter Fußspitze Richtung Decke strecken.
Ausatmen und das Becken mit gestrecktem Bein auf den Boden bringen. Dann das Bein wieder abstellen und die Übung mit der anderen Seite wiederholen. Je Seite zehn Wiederholungen.

Die Hundert

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Knie und Hüfte, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Schließen Sie die Beine, Knie und Füße berühren sich. Strecken Sie die Arme zur Decke. Die Handflächen zeigen zu den Füßen. Schulter-, Ellbogen- und Handgelenk bilden eine Linie.

Im Ausatmen die Bauchmuskeln aktivieren. Kopf und Schultern vom Boden heben und nach vorn einrollen. Die Arme sinken seitlich vom Körper herab. Sie halten sie auf Höhe der Hüften. Die Handflächen zeigen zum Boden.

Strecken Sie die Beine gerade aus und halten Sie sie in einem Winkel von 60 Grad zum Boden. Die Füße anziehen und leicht nach außen drehen. Nun tippen Sie mit den Händen auf den Boden. Fünfmal beim Einatmen, fünfmal beim Ausatmen. Beim Ausatmen die Bauchmuskeln weiter nach unten ziehen. Beschleunigen Sie die Übung auf 10 Pumpbewegungen pro Atemzug. Insgesamt 100 Bewegungen. Dann einatmen und Beine auf den Boden sinken lassen.

Probieren Sie es aus, lassen Sie sich von den Effekten dieser einfach erscheinenden Übungen überraschen und stärken Sie Ihre Mitte. Und wenn Sie dann irgendwann einen entsprechenden Kurs gemacht oder nach einem guten Trainingsbuch geübt haben, können Sie den nächstbesten spöttischen Muskelprotz zu einer Pilates-Einheit einladen und aus dem Grinsen nicht mehr herauskommen!

Buchtipp