Mehr als 150 Ideen für eine frische pflanzliche Küche. So gut, dass du nichts Gekochtes vermisst. Von mexikanischen Tacos mit Chimichurri und Tomatensalsa bis hin zu einer himmlischen – und gesunden! – Heidelbeer-Käsetorte: Hier gibt es überzeugende Argumente, den Anteil an naturbelassenem Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan zu erhöhen. Alle Rezepte sind gluten- und laktosefrei sowie ohne herkömmlichen Zucker zubereitet; alle erfordern keinen großen Aufwand und sind geschmacklich über jeden Zweifel erhaben. Mache einen großen Schritt hin zur Natur und genieße wunderbare Kreationen, die glücklich machen!

Heute stellen wir Ihnen aus der Rubrik Salate das Rezept „Salat Kraftpaket“ vor.

Ich gebe es ja zu: Dieser Salat sieht aus, als sei er eine wilde Mischung aus allem, was der Kühlschrank hergibt. Der Schein trügt allerdings, denn dieses Kraftpaket ist das Ergebnis sorgfältiger Überlegungen. Es enthält viele meiner liebsten und höchst gesunden Zutaten wie Keimlinge und Sprossen, Algen und grünes Blattgemüse, Bete, Wildreis und natürlich Avocado.

Dieses Rezept besteht aus drei Teilen: Zuerst werden die Gemüse, Keimlinge und Sprossen vorbereitet, dann wird die Marinade für die Kichererbsenkeimlinge und Sonnenblumenkerne hergestellt und zuletzt wird das grüne Superdressing zubereitet.

Bei den Zutaten habe ich 4 verschiedene Blattsalate aufgeführt. Sie können alles verwenden, was gerade erhältlich ist, solange ein bitterer darunter ist (Chicorée oder Endivie). Dieser sorgt dafür, dass der Körper das Essen besser verwerten kann.

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Einweichzeit: 2–3 Tage

Keimzeit: 2–3 Tage (wenn gewünscht)

Ergibt: 4 Portionen

Geräte: Mixer

Utensilien: Spiralschneider, Gemüsehobel

Zutaten:

• ½ Tasse Wildreis, gekeimt
• 1 große Möhre
• 3–4 kleine Bete, in verschiedenen Farben (falls erhältlich)
• ¹/₃ Tasse Petersilie, grob gehackt
• 1 Esslöffel Estragon, fein gehackt
• ½ Tasse Alfalfasprossen
• 1 Tasse Sonnenblumensprossen
• 1 Handvoll Erbsenkresse
• 1 Kopf Radicchio, geachtelt
• 1–2 Kolben Chicorée, das untere Ende abgeschnitten und die Blätter abgelöst
• 2 junge Römersalate, geviertelt
• 3 Handvoll gemischter Blattsalat (inklusive bitterer Sorten wie Chicorée, Endivien etc.)
• 1 Esslöffel Karengo oder Wakame
• In Miso-Senf-Sauce marinierte Kichererbsenkeimlinge und Sonnenblumenkerne (Rezept siehe Kasten unten)

Zum Anrichten:

• Grünes Superdressing (Rezept siehe Kasten unten)
• 1 Teelöffel Estragon, gehackt
• 1 Teelöffel Schnittlauch, gehackt
• 1 Teelöffel Schalotte, fein gewürfelt

Den Wildreis vorbereiten: Mit dem Keimen 2 bis 3 Tage im Voraus beginnen. Dazu den Wildreis in eine Schüssel füllen und mit  Wasser vollständig bedecken. 2 bis 3 Tage einweichen, 2-mal täglich das Wasser wechseln und den Reis gründlich abspülen. Der Reis ist fertig, wenn einige Körner aufgeplatzt sind. Den gekeimten Reis gut mit frischem Wasser abspülen. Vor der Verwendung etwas trocknen lassen.

Den Salat zubereiten: Die Möhre in lange, dünne Streifen schneiden. Die Bete schälen und mit dem Gemüsehobel in dünne Scheiben schneiden. Alle Gemüse in eine Schüssel füllen und miteinander vermischen, von Kräutern, Sprossen und dem Grünkraut etwas zum Garnieren zurückbehalten. Die marinierten Kichererbsenkeimlinge und Sonnenblumenkerne sowie die Marinade behutsam unterheben.

Zum Servieren den Salat mit Kräutern, Sprossen und Grünkraut bestreuen und einige Klackse grünes Superdressing daraufsetzen.

Kichererbsenkeimlinge und Sonnenblumenkerne in Miso-Senf-Marinade
• ¾ Tasse Kichererbsenkeimlinge
• ¹/₃ Tasse Sonnenblumenkerne (über Nacht eingeweicht)
• Miso-Senf-Marinade
• 1 Esslöffel weißes Miso
• 2 Esslöffel Schalotte, fein gewürfelt
• 2 Teelöffel körniger Senf
• 3 Esslöffel Apfelessig
• Saft von ½ Zitrone
• 2 Esslöffel Tahini in Bioqualität oder kalt gepresstes Olivenöl
• ¼ Tasse gefiltertes Wasser
• 1 Prise Meersalz (nach Geschmack)
• 3 Tropfen geröstetes Sesamöl (falls das Tahini durch Olivenöl ersetzt wird)

Die eingeweichten Sonnenblumenkerne abgießen, gründlich abspülen und beiseitestellen. Alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren. Die Kichererbsenkeimlinge und Sonnenblumenkerne mit der Marinade vermischen. Sie können anschließend sofort verwendet werden, doch die Kichererbsen werden leichter verdaulich, wenn sie einige Stunden in der Marinade ziehen dürfen. Im Kühlschrank ist sie 3 Tage haltbar.

Grünes Superdressing
• 1 mittelgroße Avocado
• 3 Esslöffel Cashewkerne (2–4 Stunden eingeweicht)
• 2 Esslöffel kalt gepresstes Olivenöl
• Saft von ½ Zitrone
• 3 Esslöffel Apfelessig
• 3 Esslöffel Petersilie, gehackt
• 1 Tasse Salatgurke, geschält und gehackt
• 1 große oder 2 kleine Knoblauchzehen
• ½ Teelöffel Meersalz
• ¼ Tasse gefiltertes Wasser
• 1 Prise Vulkansalz (wenn gewünscht)

Die eingeweichten Cashewkerne abgießen und gründlich abspülen. Alle Zutaten im Mixer miteinander seidig glatt pürieren. Falls nötig, dabei noch ¼ Tasse gefiltertes Wasser zugeben – das hängt vom Flüssigkeitsgehalt der Salatgurke ab. Das fertige Dressing soll die Konsistenz einer leichten Aioli haben.

Nach Geschmack noch mit etwas Zitronensaft, Salz und Essig nachwürzen.

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Hans Nietsch Verlag